„Eines Morgens wachst du auf und denkst: Das kann nicht sein. Wie soll das gehen? Wie kann ich überhaupt weiterleben?“ Diese Worte der erfahrenen Trauerbegleiterin Chris Paul treffen genau den Kern dessen, was Millionen Menschen nach einem Verlust erleben – ein Gefühl der Unwirklichkeit, das manchmal Monate oder Jahre anhält.

Die unbequeme Wahrheit über Trauer in unserer Gesellschaft

„Der Tod ist und bleibt ein Mysterium. Es ist etwas Großes, was Ehrfurcht und Respekt verdient, aber es ist auch etwas Beängstigendes und Fremdes,“ erklärt Chris Paul. Und sie fügt hinzu: „In unserer Gesellschaft der Selbstoptimierung, des ‚höher, schneller, besser‘, haben Prozesse, die nicht zu ‚mehr‘ führen, sondern zu einer anderen Form der Innerlichkeit, keinen leichten Stand.“

Besonders für uns Frauen, die wir oft mehrere Rollen gleichzeitig ausfüllen – als Mütter, Berufstätige, Partnerinnen, Töchter – scheint keine Zeit für etwas so Zeitintensives und Unproduktives wie Trauer zu sein. Die Erwartung ist klar: Nach der Beerdigung kehren wir zur Normalität zurück. Zurück zur Arbeit, zurück zum Funktionieren. „Kopf hoch, das Leben geht doch weiter“ – so wurden viele von uns groß.

Was uns aber niemand erzählt: Dieses Übergehen der Trauer hat seinen Preis. Unverarbeitete Trauer kann sich als chronische Erschöpfung, als unerklärliche Wut, als Beziehungsprobleme oder sogar als körperliche Beschwerden manifestieren.

Warum traditionelle Trauermodelle uns nicht mehr weiterhelfen

Die meisten von uns haben schon einmal von den „fünf Phasen der Trauer” gehört: Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Ein ordentliches, aufgeräumtes Modell, das uns Sicherheit verspricht: Du gehst durch diese Phasen und dann bist du „fertig“ mit der Trauer.

Doch die Realität sieht anders aus. Nach über 20 Jahren Erfahrung in der Trauerbegleitung hat Chris Paul ein innovatives Modell entwickelt, das besser abbildet, wie wir tatsächlich trauern: das Trauer-Kaleidoskop.

„Die Idee ist: Alle Aspekte der Trauer sind immer da. Sie verhalten sich zueinander wie in einem Kaleidoskop – mit jedem kleinen Dreh, mit jedem Lied im Radio, jedem Besuch am Grab, ändert sich das Muster.“

Dies erklärt, warum du an manchen Tagen fast „normal” funktionieren kannst, während dich am nächsten Tag die Trauer wie eine Welle überrollt, obwohl der Verlust schon Jahre zurückliegt. Es ist kein „Rückfall” – es ist der natürliche, nicht-lineare Prozess der Trauer.

Das Trauer-Kaleidoskop: Ein revolutionärer Ansatz

Das Trauer-Kaleidoskop besteht aus sechs farbigen Facetten, die sich ständig neu zueinander verhalten:

  1. Überleben (orange): Die erste Facette, die in bisherigen Trauermodellen oft übersehen wurde. Hier geht es um die grundlegenden Überlebensstrategien: Wie schaffe ich es aufzustehen? Wie komme ich durch den Tag? Von Kaffee kochen bis zur Arbeit gehen, von Freunde anrufen bis zum Rückzug – alles, was dir hilft, den nächsten Atemzug zu nehmen.
  2. Die Wirklichkeit (anthrazit): Die Konfrontation mit der Realität des Verlustes – das tiefe Erfassen, dass etwas unwiederbringlich weg ist. Diese dunkelste Facette bringt Fragen mit sich wie: Kann das wirklich sein? Selbst Erwachsene brauchen oft Jahre, um den Tod wirklich zu begreifen.
  3. Verbunden bleiben (gelb): Im Gegensatz zur alten Vorstellung, wir müssten Verstorbene „loslassen“, geht es hier darum, wie wir eine Verbindung aufrechterhalten können. Durch Erinnerungsstücke, durch das Weiterführen von Werten oder durch innere Gespräche.
  4. Gefühle (rosa): Die gesamte emotionale Palette von Traurigkeit über Wut bis zu Dankbarkeit und Liebe. Trauer ist nicht nur Traurigkeit – sie umfasst ein ganzes Spektrum von Emotionen, die oft im Widerstreit miteinander stehen.
  5. Einordnen (blau): Die Suche nach Bedeutung. Was bedeutet dieser Verlust für mein Weltbild? Für meinen Glauben? Für meine Zukunft? Hier geht es um die „Warum“-Fragen und die Neuorientierung.
  6. Umräumen (grün): Die praktische Neuorganisation des Lebens – vom Aufräumen des Kleiderschranks bis zur Neustrukturierung der Finanzen, vom Umzug bis zur Neuverteilung von Aufgaben in der Familie.

Das Revolutionäre an diesem Modell: Es gibt kein „richtig” oder „falsch” beim Trauern. Jeder Mensch hat sein eigenes Muster, seinen eigenen Rhythmus. Und vor allem: Es gibt kein „fertig werden” mit der Trauer im Sinne eines Abschließens oder Hinter-sich-Lassens.

Der vergessene Schlüssel: Dein Körper weiß, wie man trauert

Während unsere Gesellschaft Trauer vor allem als emotionalen oder gedanklichen Prozess betrachtet, wird eine wesentliche Dimension oft übersehen: der Körper. Dabei ist der Körper nicht nur Begleiterscheinung unserer Trauer – er ist ihr primärer Ausdrucksort.

„Überleben hat Vorrang“, betont Chris Paul. Und Überleben ist zunächst einmal eine körperliche Angelegenheit. Dein Nervensystem reagiert auf Verlust ähnlich wie auf eine Bedrohung: mit Fight, Flight, Freeze oder Fawn – mit Kampf, Flucht, Erstarrung oder Unterwerfung.

Diese körperlichen Reaktionen erklären, warum manche Menschen nach einem Verlust rastlos werden, andere wie gelähmt, wieder andere sich in Arbeit stürzen oder sich völlig zurückziehen. Es sind Überlebensstrategien deines Nervensystems – und sie haben ihre Berechtigung.

Die gute Nachricht: Dein Körper weiß nicht nur, wie man überlebt – er weiß auch, wie man heilt. Durch körperbasierte Ansätze kannst du diesen natürlichen Heilungsprozess unterstützen.

5 körperbasierte Wege, um mit deiner Trauer umzugehen

1. Bewusste Atmung als Anker im Trauersturm

Wenn Trauergefühle überwältigend werden, ist dein Atem dein zuverlässigster Anker. Die einfache Übung des bewussten Ein- und Ausatmens kann dein Nervensystem regulieren und dich im gegenwärtigen Moment verankern.

Praxisübung: Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Halte kurz inne und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies 10 Mal und beobachte, wie sich dein Körper entspannt.

Diese Übung kannst du überall durchführen – in der Mittagspause, zwischen zwei Meetings, nachdem du die Kinder ins Bett gebracht hast. Sie braucht wenig Zeit und hat eine unmittelbare beruhigende Wirkung.

2. Emotionen durch Bewegung ausdrücken

Wut, Verzweiflung und Ohnmacht können sich im Körper stauen und zu innerer Anspannung führen. Besonders Frauen haben oft gelernt, starke Emotionen zurückzuhalten. Dabei brauchen diese Gefühle Ausdruck – und Bewegung ist der direkteste Weg.

Praxisübung für vielbeschäftigte Frauen: Du musst nicht stundenlang Zeit haben, um emotionale Spannungen abzubauen. Schon fünf Minuten können einen Unterschied machen:

  • Tanze wild zu einem Lied in deinem Wohnzimmer
  • Gehe eine Runde schnell um den Block
  • Schließe die Badezimmertür und schüttle deinen ganzen Körper für 2 Minuten
  • Schreie in ein Kissen oder ins Auto (ein Auto ist ein wunderbarer Ort für emotionalen Ausdruck!)

Chris Paul erklärt: „Wut ist wie eine bauchige Flasche – oben sitzt die Wut, und wenn du sie rauslässt, kommen darunter oft andere Emotionen wie Traurigkeit, aber auch Sehnsucht und Liebe zum Vorschein.“ Wenn du der Wut Raum gibst, führt sie dich oft zu den tieferen Gefühlen.

3. Trauer im Körper lokalisieren und ansprechen

Wo und wie genau spürst du die Trauer in deinem Körper? Diese Frage kann dir helfen, dich mit deinen Emotionen zu verbinden, statt sie nur intellektuell zu betrachten.

Kurze Praxisübung für den Alltag: Nimm dir 3 Minuten Zeit (ja, mehr brauchst du nicht). Setze dich hin und schließe die Augen. Frage dich: Wo in meinem Körper spüre ich meine Trauer jetzt gerade? Vielleicht ist es ein Druck in der Brust, ein Knoten im Hals oder eine Leere im Bauch. Lege deine Hand auf diese Stelle und sage innerlich zu diesem Körperbereich: Ich spüre dich. Du darfst da sein.

Diese einfache Übung schafft Verbindung zwischen deinem bewussten Denken und deinem körperlichen Erleben – eine Brücke, die in der Trauer oft zusammenbricht.

4. Bewusste Erdung im Alltag

Trauer kann uns buchstäblich den Boden unter den Füßen wegziehen. Bewusste Erdungsübungen helfen, wieder Stabilität zu finden – besonders wichtig für Frauen, die trotz Trauer „funktionieren” müssen.

Erdungsübung für zwischendurch:

  • Spüre bewusst den Kontakt deiner Füße mit dem Boden, während du in der Küche stehst
  • Drücke beim Warten auf den Bus deine Füße fest in den Boden und stelle dir vor, du hast Wurzeln
  • Halte einen Stein oder ein anderes schweres Objekt in der Hand und konzentriere dich auf sein Gewicht
  • Wasche deine Hände mit kaltem Wasser und achte bewusst auf die Empfindung

5. Mini-Rituale für den Alltag schaffen

Rituale geben Struktur und Halt in der formlosen Zeit der Trauer. Sie müssen nicht aufwendig sein – kleine, regelmäßige Handlungen können genauso wirkungsvoll sein und lassen sich leicht in einen vollen Zeitplan integrieren.

Ideen für Mini-Rituale:

  • Zünde jeden Morgen beim Kaffee eine kleine Kerze an
  • Trage ein Erinnerungsstück bei dir und berühre es bewusst
  • Reserviere einen bestimmten Spaziergang am Wochenende für Gespräche mit der verstorbenen Person
  • Schaffe einen kleinen Erinnerungsort in deinem Zuhause
  • Höre ein Lied, das dich mit der Person oder dem Verlorenen verbindet

Chris Paul betont: „Wir haben keine Ahnen-Kultur mehr, die uns lehrt, wie wir mit den Toten in Verbindung bleiben können.“ Diese kleinen Rituale können dir helfen, deine eigene Form des Verbunden-Bleibens zu finden.

Die unbekannte Kraft: Wut als Wegbegleiter in der Trauer

Während viele Menschen Trauer mit Tränen gleichsetzen, wird eine kraftvolle Begleiterin oft übersehen: die Wut. „Manche Kollegen sagen: Wenn du nicht wütend wirst, hast du nicht richtig getrauert“, berichtet Chris Paul, „aber das stimmt so nicht. Besonders Eltern, deren Kind gestorben ist, sind selten wütend auf das verstorbene Kind.“

Wut in der Trauer richtet sich oft diffus gegen alles und jeden – gegen das Schicksal, gegen sich selbst, gegen Gott, gegen die Ärzte, gegen Menschen, die weiterleben dürfen. Es ist eine normale Reaktion, ein Versuch deines Nervensystems, Kontrolle zurückzugewinnen in einer Situation völliger Ohnmacht.

Statt Wut zu unterdrücken, solltest du gesunde Ventile finden:

  • Sport machen
  • Im Auto laut zur Musik singen und aufs Lenkrad trommeln
  • Holz hacken oder im Garten arbeiten
  • In der Natur schreien

Für vielbeschäftigte Frauen und Mütter kann es besonders schwer sein, Raum für Wut zu finden. Umso wichtiger ist es, kleine Zeitfenster zu nutzen – die 15 Minuten im Auto auf dem Weg zur Arbeit, die halbe Stunde im Fitnessstudio, der kurze Waldspaziergang am Wochenende.

Der schwarze Koffer: Warum Schuldgefühle zur Trauer gehören

Ein fast universelles Gefühl in der Trauer sind Schuldgefühle. Die übliche Reaktion von Außenstehenden: „Du bist nicht schuld!“ Doch dieses schnelle Abwiegeln ist kontraproduktiv, wie Chris Paul erklärt:

„Schuld ist wie ein schwarzer Koffer, der uns hingeschoben wird. Wenn wir nur mit dem Koffer operieren und sagen ‚Da ist keiner schuld, nimm den Koffer weg‘, verpassen wir die Chance, dass der Koffer aufgehen darf und wir sehen können, was wirklich darin ist.“

Hinter Schuldgefühlen verbergen sich oft:

  • die Ohnmacht, nichts tun zu können
  • der Versuch, Kontrolle zurückzugewinnen („Wenn ich nur … „)
  • die Sehnsucht nach dem Verlorenen
  • unausgesprochene Worte und unerledigte Geschäfte
  • das Bedürfnis nach einer einfachen Erklärung für das Unerklärliche

Statt Schuldgefühle wegzureden, können wir fragen:

  • „Was genau belastet dich am meisten?“
  • „Was hättest du dir gewünscht, das anders gelaufen wäre?“
  • „Was macht dich traurig, wenn du daran denkst?“

Diese Fragen öffnen den „schwarzen Koffer“ und ermöglichen nicht nur ein umfassenderes Verständnis der Trauer, sondern auch tiefere Begegnungen.

Die drei Rollen: Wie du Trauernde wirklich unterstützen kannst

Wenn du jemanden bei seiner Trauer unterstützen möchtest, kannst du laut Chris Paul drei verschiedene Rollen einnehmen:

1. Praktische Unterstützung

Statt dem vagen „Melde dich, wenn du etwas brauchst“ (was die wenigsten Trauernden tun werden), biete konkrete Hilfe an:

  • „Ich kann deine Tochter dienstags zum Sport fahren und sie kann danach bei uns essen.“
  • „Ich komme am Samstag vorbei und helfe dir, die Versicherungsunterlagen zu sortieren.“
  • „Ich stelle dir jeden Mittwoch eine Suppe vor die Tür.“

Diese konkreten Angebote entlasten tatsächlich und zeigen echte Anteilnahme.

2. Die sichere Person

In kritischen Momenten brauchen Trauernde einen „Fels in der Brandung” – jemanden, der stabil bleibt, wenn alles andere wankt. Diese anspruchsvolle Rolle bedeutet:

  • emotional stabil bleiben, auch wenn die Situation schwierig ist
  • einen sicheren Raum halten für die Emotionen des Trauernden
  • die Menschenwürde des anderen wahren, auch wenn die Gefühle überwältigend werden

Diese Rolle kannst du nicht dauerhaft einnehmen – sie ist für bestimmte Krisensituationen gedacht, wie den ersten Todestag oder wichtige Entscheidungen.

3. Normale Mitmenschlichkeit

Die einfachste und oft unterschätzte Rolle. Sie bedeutet schlicht:

  • den Trauernden nicht zu meiden oder ihm aus dem Weg zu gehen
  • normale Höflichkeit zu bewahren
  • einfach zu sagen: „Ich habe gehört, dass dein Mann gestorben ist. Das tut mir leid.“

Diese einfache Anerkennung ist für viele Trauernde schon eine große Erleichterung in einer Gesellschaft, die Trauer oft ignoriert.

Der Verbindung treu bleiben – jenseits des „Loslassens“

Eine der größten Veränderungen in der modernen Trauerforschung ist die Abkehr vom Konzept des „Loslassens“. Stattdessen sprechen Trauerbegleiterinnen wie Chris Paul heute von „continuing bonds” – dem Aufrechterhalten einer veränderten, aber fortbestehenden Verbindung.

„Ganz viele Menschen wollen und tun das auch: innere Verbundenheit mit den Verstorbenen haben“, erklärt Paul. Diese Verbindung kann viele Formen annehmen:

  • Du trägst den Ohrring oder die Uhr der verstorbenen Person
  • Du führst bestimmte Traditionen oder Werte weiter
  • Du sprichst über die Person, als wäre sie noch Teil deines Lebens
  • Du spürst ihre Gegenwart in bestimmten Momenten
  • Du hast innere Dialoge mit ihr

Diese fortbestehende Verbindung anzuerkennen bedeutet nicht, in der Vergangenheit zu leben, sondern die Bedeutung des Verlorenen in dein weiteres Leben zu integrieren.

Wann brauche ich professionelle Hilfe?

Etwa 15-20% der Trauernden profitieren von professioneller Unterstützung. Wann solltest du Hilfe in Anspruch nehmen?

„Immer dann, wenn der Alltag dauerhaft beeinträchtigt ist“, sagt Chris Paul. Konkrete Anzeichen sind:

  • Anhaltende Schlafstörungen mehrere Monate nach dem Verlust
  • Quälende, nicht nachlassende Schuldgedanken
  • Konzentrationsprobleme, die die Arbeitsfähigkeit beeinträchtigen
  • Gefühlstaubheit oder emotionale Blockaden
  • Dauerhafte gesundheitliche Beschwerden

Wichtig ist: Es geht nicht darum, dass du Hilfe „brauchst”, sondern dass du von zusätzlicher Unterstützung profitieren könntest, um mehr Lebensqualität zu gewinnen. „Ich sage nie ‚du musst‘, sondern immer ‚zusätzliche Unterstützung könnte gut sein’”, betont Paul.

Der neue Weg: Trauer als Teil deines Lebens

Der traditionelle Weg suggeriert, dass Trauer ein Zustand ist, den wir überwinden müssen. Der neue Weg erkennt Trauer als Teil des Lebens an – als eine Facette, die uns begleitet und sich wandelt, jedoch nie ganz verschwindet.

Dieser neue Weg bedeutet:

  • Deine Trauer nicht zu bekämpfen, sondern sie als Teil deiner Geschichte anzuerkennen
  • Deinem Körper zu vertrauen, der die Weisheit zur Heilung in sich trägt
  • Dir Zeit zu nehmen für Trauer, auch in einem vollen Alltag
  • Verbindungen aufrechtzuerhalten, statt „loszulassen“
  • Zu erkennen, dass es kein „richtig“ oder „falsch“ beim Trauern gibt

Chris Pauls abschließende Botschaft an alle Trauernden ist einfach und tiefgründig zugleich: „Hab nicht so viel Angst. Trau dich, in Verbindung zu bleiben – mit den Lebenden und mit den Toten.“

Die Trauer in dein Leben integrieren

In einer Welt, die uns ständig nach außen zieht, bietet der körperbasierte Zugang zur Trauer eine Möglichkeit, nach innen zu gehen und dort Weisheit zu finden. Dein Körper hat eine eigene Intelligenz – er weiß, was er braucht, um zu heilen.

Als Mutter, als Selbstständige, als vielbeschäftigte Frau hast du vielleicht das Gefühl, keine Zeit für Trauer zu haben. Doch selbst kleine Momente der Aufmerksamkeit und Selbstfürsorge können den Heilungsprozess unterstützen:

  • Die fünf Minuten Atemübung vor dem Schlafengehen
  • Der bewusste Spaziergang in der Mittagspause
  • Das kurze Innehalten beim Anblick eines Fotos
  • Das Tagebuch auf dem Nachttisch

Denn eines ist sicher: Ignorierte Trauer verschwindet nicht – sie transformiert sich und sucht sich andere Wege. Besser, du gibst ihr bewusst Raum, als dass sie dich untergründig beeinflusst.

„Die Trauer ist wie der Ozean – mal ruhig, mal stürmisch, aber immer in Bewegung. Du kannst lernen, mit ihr zu schwimmen, statt gegen sie anzukämpfen.“ – Chris Paul

Dieser Artikel basiert auf einem Gespräch mit der Trauerbegleiterin Chris Paul, Autorin des Buchs „Ich lebe mit meiner Trauer“ und Entwicklerin des Trauer-Kaleidoskop-Modells. Wenn du mehr über ihre Arbeit erfahren möchtest, findest du weitere Informationen unter trauerinstitut.de.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine professionelle Trauerbegleitung oder Psychotherapie. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Trauer dein Leben dauerhaft beeinträchtigt, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.